Какую добавку лучше купить протеин или креатин?

Сравниваем протеин и креатин | Что лучше

Рынок спортивного питания огромен. И поэтому начинающему спортсмену-бодибилдеру будет сложно выбрать подходящее. Коллеги по тренажёрному залу рекомендуют одно, тренер – другое, в интернете пишут третье… И чаще всего возникает вопрос относительно того, какая добавка лучше – протеин или креатин? Тем более, обе они положительно влияют на рост мышечной массы.

Разберёмся, какую добавку лучше купить – протеин или креатин, и для чего конкретно они нужны.

Как работает протеин

Начнём с самой известной спортивной добавки. Протеин – это белок, который участвует в росте мышечной массы. По сути, он является «строительным материалом» для мускульных клеток.

Работает протеин приблизительно следующим образом:

Cпортсмен начинает тренировки. Нагрузка на мускулы повышается;

Организм принимает решение увеличить объёмы (количество) мышц;

Для этого организм «берёт» протеин, из которого и «собираются» мышечные клетки;

Объём мускулов увеличивается.

Как следствие, для увеличения объёма мышц требуется достигнуть двух целей – повысить на них нагрузку и добавить в организм немного белка для их же «строительства».

На что способен протеин:

Значительно увеличить объём мышц – вплоть до 200%;

Помочь в формировании идеального тела – растут только те мускулы, на которые повышается нагрузка;

Снизить болевые ощущения при интенсивных тренировках, так как он предотвращает разрушение мышечных волокон.

Он не сделает сильнее. За энергию, выносливость, физическую силу мышц отвечают другие микроэлементы и нутриенты;

Он не поможет набрать мышечную массу, если не заниматься. Протеин требует постоянных, регулярных тренировок. В противном случае он не поможет в росте мышечных волокон, а просто выведется из организма естественным путём;

Он не поможет в наборе объёма мышц, если не следовать рациону или диете. При нехватке других нутриентов аминокислоты, высвобождающиеся при расщеплении протеина, будут дальше метаболировать. Протеиновые добавки требуется принимать только в сочетании с регулярным, правильным питанием и контролем за потреблением БЖУ.

Достоинства

Эффективный рост мышц;

Разнообразие видов, форм выпуска и упаковок;

Недостатки

Крайне разнообразен – существует сывороточный протеин, яичный, изолят, соевый, казеин… Сложно выбрать подходящий вариант;

Требует регулярных физических упражнений для появления эффекта.

Как выбрать подходящий протеин?

Во-первых, требуется постоянно контролировать потребление БЖУ. Стоит помнить, что разные виды протеина имеют различную концентрацию чистого белка, так что при неправильном выборе организм может испытать белковое голодание – или же наоборот, пресыщение.

Во-вторых, требуется определиться с целью. Если задача – именно нарастить мышцы, то лучшим вариантом станет изолят протеина. Он обладает высочайшей концентрацией чистого белка в составе и поэтому наиболее эффективен.

Однако изолят протеина сильно «нагружает» печень, так что требуется очень чётко контролировать его потребление.

Если задача – обеспечить поддержку мышц при продолжительных (даже многодневных) физических нагрузках, то лучше выбрать яичный протеин или казеин. Они метаболируют медленнее изолята, обладают менее ярко выраженным эффектом, но при этом не так сильно нагружают пищеварение и способы подпитывать мускульную ткань длительное время после употребления.

А вот соевый протеин – это уже для вегетарианцев. Он обладает низким анаболитическим эффектом, но зато помогает поддерживать мышцы в хорошем состоянии даже при длительных нагрузках.

Как принимать протеин?

Максимальная суточная норма протеина – 2 грамма на килограмм веса спортсмена при обычных тренировках и 2.5 грамма на килограмм веса при усиленных. Однако рекомендуется пить не более 30-35 граммов в сутки, поскольку часть белка также усваивается вместе с другими продуктами питания.

Как работает креатин

Ещё одна пищевая добавка, которую часто рекомендуют как начинающим, так и уже опытным бодибилдерам – креатин. Правда, она работает совсем по-другому, нежели «конкурент». Креатин – карбоновая кислота, которая участвует в проходящих в мышцах метаболитических процессах.

Работает креатин примерно следующим образом:

На группы мышц повышается нагрузка во время тренировок в спортивном зале;

Организм «понимает», что им требуется дополнительная поддержка;

В мышцах активируются метаболитические процессы с участием креатина, которые направлены на повышение силы, выносливости и предотвращение катаболизма (разрушения мышц);

Мускулы становятся более сильными.

Основная задача креатина – повышение силы и выносливости. А вот анаболитическое действие – увеличение размера и объёма мускульной ткани – это, по сути, побочный эффект. Поэтому и рост наблюдается не слишком значительный, порядка 120%.

На что способен креатин:

Увеличить физическую силу, выносливость, снизить количество судорог, улучшить контроль за движениями, что особенно важно для начинающих бодибилдеров;

Увеличить объём мускульной ткани и улучшить качество тренировок;

Замедлить катаболитические процессы, снизить болевые ощущения при продолжительных тренировках, упростить переход к силовым упражнениям и классическим workout-занятиям.

Он не поможет набрать мышечную массу, если не заниматься. В случае «лени» он просто сделает мускулы более сильными и упругими, но не рельефными;

Он не поможет в «точечных» тренировках – то есть если требуется накачать только ноги, руки, спину или другие части тела;

Он обладает слабо выраженным анаболитическим эффектом, то есть не приводит к резкому росту объёмов мышечной ткани.

Достоинства

Значительное повышение силы и выносливости. Отличный вариант добавки для продолжительных периодов высокой нагрузки;

Не требует регулярности ни в приёмах, ни в тренировках;

Превосходное замедление катаболизма;

Недостатки

Малозаметный анаболитический эффект даже при интенсивных нагрузках;

Участвует в жидкостном метаболизме, задерживает воду в организме.

Главная проблема креатина заключается в том, что он задерживает воду в организме. Поэтому при чрезмерном либо неправильном приёме он вполне может приводить к появлению отёков, а также проблем с терморегуляцией. Кроме того, если принимать креатин и при этом не заниматься спортом, при больших количествах этой кислоты в организме может возникнуть дряблость мышечной ткани.

Этого недостатка лишён гидрохлорид креатина. Он не настолько эффективен, как эта добавка в чистом виде, но при этом не задерживает воду.

Как выбрать подходящий креатин?

Существует три вида креатина – креатин моногидрат, буферизированный креатин и креатин гидрохлорид.

Креатин моногидрат – наиболее распространённый вид этой добавки. Он предназначен для опытных спортсменов, которые контролируют рацион и не пропускают тренировки. Будучи чистой формой карбоновой кислоты, он быстро метаболирует в мышцах, но при этом усваивается не слишком хорошо. И это также требует контроля со стороны бодибилдера.

Буферизированный креатин значительно лучше усваивается в процессе пищеварения. Кроме того, он поступает в мышцы «равномерно», так что он подходит даже для нерегулярных тренировок. Однако концентрация карбоновой кислоты в нём чуть меньше, чем в других формах, вследствие чего и эффект не столь ярко выраженный.

Буферизированный креатин – хорошее решение для использования в качестве пищевой добавки при продолжительных спортивных тренировках или физической деятельности. Например, если приходится работать грузчиком, строить дом или копать огород – стоит добавить его в свой рацион.

Креатин гидрохлорид – специальная форма карбоновой кислоты, которая в метаболизме не требует большого количества воды. Как следствие, влага не задерживается в мышцах и быстро выводится из организма. Такая пищевая добавка хорошо подходит для начинающих спортсменов, которые пока не могут точно контролировать свой рацион и количество потребляемой жидкости.

Как принимать креатин?

Рекомендуемая суточная норма креатина не рассчитывается исходя из веса и едина для всех спортсменов – от 3 до 6 граммов добавки в день. Стоит учесть, что креатин плохо взаимодействует с рядом пищевых алкалоидов, так что из рациона рекомендуется исключить кофе, перец, грейпфруты и некоторые другие продукты.

Какую добавку лучше купить – протеин или креатин?

А теперь сравним эти две добавки в плане действия и выберем, какая из них лучше.

Какую добавку лучше купить протеин или креатин?

Как правило, начинающие спортсмены рано или поздно озадачиваются вопросом: хватает ли обычного пищевого рациона для достижения нужного результата, или необходимы дополнительные источники энергии и питательных веществ? Самые распространенные и рекомендуемые элементы спортивного питания: протеин и креатин. Что лучше выбрать?

Для чего нужен протеин?

Выбор спортивной добавки обусловлен конкретно теми целями, которых хочет достичь спортсмен. Если стоит цель похудеть, подсушиться и выделить мышечный рельеф – выбор стоит сделать в пользу протеина, по крайней мере, на первых этапах тренировок. Почему? Дело в том, что протеин в варианте спортпита имеет в своем составе большое количество белка и полного набора аминокислот, необходимых организму в период физических нагрузок.

Белок – это строительный материал для организма, в частности, для мышц, и источник дополнительной энергии. Чтобы получить суточную норму белка и аминокислот, спортсмену необходимо поглощать большое количество обычной пищи, разделяя его на несколько приемов в день, что не всегда бывает удобно. Кроме того, организм вынужден самостоятельно ферментировать нужные вещества из обычной пищи – на это тратится дополнительная энергия.

Шейкер с сухим протеином – прекрасная альтернатива многочисленным лоточкам для многоразовых приемов пищи. Протеин представляет собой спортивную добавку в виде порошка, быстро растворяющегося в воде, молоке, или даже в соке. Можно также разводить его нежирным кефиром или йогуртом – с помощью спортивного шейкера это не составит никакого труда, после нескольких минут интенсивного взбалтывания протеин растворяется в жидкости полностью, без комочков. Это позволяет взять необходимое количество протеина с собой куда угодно, в нужный момент развести, и быстро выпить в положенное время.

Такой коктейль насытит организм и на некоторое надолго утолит голод. Белки и аминокислоты, содержащиеся в протеине, представлены в нем уже в чистом виде, за счет чего усваиваются организмом легко и быстро, восполняя энергетический дефицит, и поступая непосредственно в мышцы, как строительный материал. При этом организм получит только необходимые ему вещества, без лишнего «балласта» в виде переизбытка жиров и углеводов, чего нельзя исключать, когда рацион состоит только из обычной пищи.

Креатин: спортпит только для профессионалов?

Многие профессиональные спортсмены, однако, предпочитают протеину креатин. Такого мнения придерживается, в частности, известный культурист Дмитрий Голубочкин, абсолютный чемпион России по бодибилдингу, которого многие уважительно называют «атлетом качалок 90-х», Голубочкин начинал свою спортивную карьеру на заре развития бодибилдингового движения в России, и опыт и знания этого спортсмена неоспоримы. Так вот, мастер спорта России международного класса по бодибилдингу считает одной из лучших спортивных добавок креатин. Почему?

Креатин сам по себе – это азотосодержащая карбоновая аминокислота, обеспечивающая быстрый энергообмен в мышцах и нервных клетках. Человеческий организм способен сам вырабатывать креатин из пищи – эта функция лежит в основном на печени, отчасти – на поджелудочной железе и почках. Однако, при увеличении интенсивности спортивных нагрузок, креатина, вырабатываемого организмом, недостаточно для обеспечения мышц и нервных клеток энергией. Спортивная добавка предназначена как раз для восполнения этого дефицита при интенсивном ритме тренировок. Креатин обеспечивает выносливость и прилив энергии при повышенных физических нагрузках, поэтому очень популярен, по большей части, как раз у профессиональных атлетов.

Эта спортивная добавка незаменима при выходе на новый уровень физических тренировок, особенно в силовых направлениях, таких, как бодибилдинг и пауэрлифтинг. Также этот элемент спортпита способствует потере жировых отложений. Таким образом, данный элемент спортпита подойдет как профессиональным спортсменам, так и тем, кто тренируется «для себя», и желает увеличить мышечную массу, выносливость и силовые показатели.

Вместе, или по отдельности?

Как и протеин, креатин не является самостоятельным элементом питания. Протеин и креатин эффективно работают лишь в качестве спортивных добавок, призванных быстро восстанавливать силы спортсмена, восполнять пробелы необходимых веществ в рационе, и не являются заменителями обычной пищи.

Каждая из этих спортивных добавок может приниматься как отдельно, так и в комплексе, необходимо лишь соблюдать определенные условия приема, для гарантии максимальной эффективности данных элементов спортпита. В дни отдыха между тренировками протеин и креатин рекомендуется принимать по отдельности, но в первой половине дня. Прием непосредственно в тренировочные дни имеет свои особенности.

Так, протеин рекомендуется принимать за полчаса до тренировки – таким образом, легкоусваиваемый белок быстро транспортируется кровью в мышцы, обеспечивая организм необходимыми элементами и энергией для эффективной тренировки. Возможен также прием протеина непосредственно после тренировки – это обусловлено тем, что физические нагрузки чреваты микроповреждениями мышц, и возникновением так называемого «белкового пробела». Быстро восполнить его, восстановить мышцы и минимизировать болевые ощущения на следующий день после интенсивной тренировки поможет протеиновый коктейль.

Креатин рекомендуется пить сразу по окончании тренировки, так как он способствует быстрому выведению жидкости из организма, что нецелесообразно во время спортивных нагрузок, и может навредить сердечно-сосудистой системе – не напрасно опытные спортсмены советуют выпивать за время тренировки не менее полутора литров воды. Лишать организм жидкости непосредственно в процессе тренировки неразумно – это затруднит метаболические процессы, и снизит эффективность занятий, негативно сказавшись на результате.

Что выбрать?

Выбирая между креатином и протеином, стоит ориентироваться на уровень планируемых тренировок. Протеин в большей степени является базовой спортивной добавкой, насыщая организм белками и аминокислотами. Если спортивные занятия не подразумевают высоких физических нагрузок, и роста силовых показателей – разумнее будет ограничиться протеином.

Выбор креатина подразумевает под собой соответствующую программу интенсивных силовых тренировок, а также работы с большими весами, с целью существенно увеличить мышечную массу и/или силовые показатели. При таком уровне физических нагрузок целесообразно будет включить в спортивный рацион креатин, с целью быстрого восполнения мышечной энергии и повышения выносливости для дальнейшей эффективной работы.

Таким образом, выбирая между этими двумя элементами спортпита, необходимо в первую очередь определиться с целями, которые преследует спортсмен, и руководствоваться правилами приема, для достижения желаемых результатов.

Креатин или протеин – что лучше?

Начиная свой спортивный путь, каждый новичок наслушается про разные вариации спортивного питания. Самыми частыми наименованиями будут «креатин» и «протеин». Про них слышали даже те, кто совершенно далек от спорта.

Но что же скрывается за этими словами? Тем более не совсем понятно, какой из вариантов лучше для набора мышц? Если немного углубиться в биохимию, то можно сразу же определить основное отличие. Креатин представляет собой карбоновую кислоту, а его оппонент – это чистейший белок. Соответственно, данные пищевые добавки имеют абсолютно разный тип воздействия на организм. Какой именно – разберемся дальше.

Как работает протеин и креатин

Если спортсмену необходимо именно набрать мышечную массу, то лидером является протеин. Волокна строятся из белков, их обильное поступление в организм позволяет значительно быстрее увеличивать объемы. При этом, вопреки всеобщему мнению, силы подобная добавка не прибавит. Для работы протеина необходимо пахать самому – регулярные тренировки являются обязательным условием, ведь нужно пустить поступивший белок в дело.

Креатин действует по-другому. Именно он делает из спортсмена силача, значительно повышая выносливость и силу. Данная добавка запускает процесс метаболизма в мускулатуре, защищая от катаболизма. Никакого мощного анаболического эффекта – это скорее побочное действие, нежели правило.

Креатин или протеин: вечное противостояние

Постоянные споры между самыми популярными пищевыми добавками не утихают ни на секунду. Необходимо сразу понимать, что определиться с тем, что лучше просто невозможно. Креатин и протеин обладают разным типом воздействия на организм, так как представляют собой различные типы соединений. Протеин является белком, а креатин — это кислота. В первом случае спортсмен получает строительный материал для мускулатуры, а во втором — выносливость.

Основное воздействие креатина — это повышение выносливости, то есть человек сможет работать намного больше, чем в обычном состоянии. Также он способен накапливать воду, спасая тем самым спортсмена от обезвоживания во время занятий. Ученые также отметили прямое влияние данной кислоты на дигидротестостерон.

Наличие влияния на выработку тестостерона определённо может напугать представительниц прекрасного пола, ведь гормон мужской и ассоциируется не только с мускулатурой, но и лишними волосами. Можно не беспокоиться, для получения мужского волосатого тела нужно получать тестостерон в огромных количествах. Если же смотреть на картину со знанием биохимии, то сразу можно прийти к выводу о том, что девушкам-спортсменкам крайне полезен креатин. Причем как во время набора массы, так и в процессе сушки.

Как правильно принимать креатин

Перед тем как перейти к обсуждению оптимальных граммовок и курсов приёма, следует учесть целый ряд нюансов. Ключевой из них — обильное потребление жидкости. Причем лучше всего выбирать именно воду. От кофе и крепкого чая следует отказаться, так как находящийся в данных напитках кофеин может пагубно сказаться на действии принимаемой добавки. Кофеин, являясь мочегонным и жиросжигающим веществом, представляет собой полный антипод креатина.

Данная пищевая добавка не терпит неточностей, очень важно соблюдать нормы. Переизбыток кислоты может оказать пагубное влияние на организм. Лучше всего остановиться на легком режиме приёма. Такой курс включает в себя максимум четыре недели ежедневного приёма. Суточная норма будет составлять не более 5 грамм. При таком подходе можно хорошенько увеличить имеющуюся мускулатуру, не получив при этом кучу побочных эффектов.

Существуют и другие варианты приёма, но они подготовлены для профессиональных спортсменов. Для новичков и любителей лучше всего подходит вариант, описанный ранее.

Что выбрать начинающему: протеин или креатин

Многое зависит от конкретной задачи. Интересно то, что существует огромное количество различных вариаций протеина, среди которых необходимо подобрать оптимальный под поставленные задачи. Если смотреть поверхностно, то все просто. Интересуют объемы – протеин, если хочется стать сильнее – креатин.

Можно сделать ряд выводов касательно всего сказанного ранее, выделив наиболее важные нюансы:

· Протеин напрямую влияет на объемы мышц, креатин может оказать косвенное влияние;

· Прием карбоновой кислоты может сделать спортсмена выносливее и сильнее, белок так не сможет;

· Любая спортивная добавка должна приниматься с осторожностью, так как и имеются побочные эффекты.

Приобрести необходимое спортивное питание можно на Fitness Place. Площадка предлагает огромное разнообразие добавок по привлекательным ценам. В ассортименте встречаются только проверенные производители, заслужившие доверие со стороны спортивного сообщества.

Спортивное питание набора массы (протеин, креатин, гейнер)

В данной статье я хочу представить вам общие краткие характеристики категорий спортивного питания.

Спортивное питание для набора массы

Протеин (белок)- органическое вещество, состоящее из цепочки аминокислот. Составляет основу мышечной ткани в организме.
Мифы о протеине:
1. Многие, покупая банку протеина 2 кг, думают, что наберут с неё несколько килограмм за считанные недели! Но это не так, протеин в первую очередь направлен на восстановление мышечной ткани и поддержания мышц в тонусе, а не на быстрый набор веса, не путайте протеин с гейнером!
2. При наборе массы прием протеина необходимо обеспечивать регулярными тренировками, многие думают, что от протеина мышцы сами по себе вырастут!
3. Протеин можно применять и при похудении, только необходимо уменьшить норму приема и предпочтительно приниматьмедленный протеин Казеин!
Виды протеина.
Протеин делиться на 3 основные вида:

• Комплексный (смесь различных видов протеинов при большом количестве аминокислот в составе- обеспечивает как быстрое усваивание, так и продолжительность действия, но в свою очередь менее эффективен в скорости усваивания с изолятом, а также в продолжительности с казеином)
• быстрый Изолят ( протеин быстрого усваивания, полезен для быстрого роста мышц и приема сразу после тренировки)

медленный Казеин (протеин продолжительного действия до 8 часов, предотвращает мышцы от разрушения(катаболизма) подавляет аппетит, лучший выбор при похудении)
Лучший протеин .
Нельзя с уверенностью сказать какой протеин является лучшим, даже по той причине, что протеины бывают разных видов. Команда магазина Atletic-Food может может дать совет в выборе протеина!
Казеин — 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, Muscle Milk от CytoSport, 100% Casein от Dymatize
Комплексный — Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Protein 80 Plus от Weider
Изолят — 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition, ISO-100 от Dymatize, ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition.

Побочные действия протеина. Отзывы о протеине.
Протеин может быть вреден только низкокачественный соевый. Не советуем покупать дешевый соевый протеин! Побочные действия протеина заканчивабтся на том, как ваш желудочно-кишечный тракт переносит употребление белков. Максимальный вред протеина-это растройство желудка. Правильный прием протеина абсолютно безвреден для организма! Протеин, представленный в нашем интернет магазине спортивного питания, имеет только самые лучшие отзывы у покупателей. Мы рекомендуем вам 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.

Многие обычные люди хоть раз слышали про существование протеина или аминокислот, знают о спортивных добавках. Вот о креатин даже среди спортсменов мало кто может что-то сказать. При вопросе: что такое креатин? — многие просто скажут: это такая спортивная добавка, которая что-то увеличивает, а вот подробно объяснить мало кто сможет.Если вы решили купить креатин, но не вполне хорошо знаете, что это такое, тогда эта статья вам поможет разобраться в действии и применении креатина.

Креатин (метил-гуанидо-уксусная кислота) — азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных волокнах и нервных окончаниях.

• Увеличивает выработку гармонов и гармональный обмен
• Вырабатывает рельефность мышц
• Увеличивает силовые показатели и прирост мышечной массы

Впервые креатин был открыт французким ученым Шевралем в 1815 году, он обнаружил неизвестный компонент в мышцах человека, он назвал этот компонент kreas ( в переводе с греческого «мясо») Но тем не менее Шевраль не смог доказать действие креатина, а главное эффективность креатина, а точнее вообще не смог подробно описать свойства и применение креатина в организме. И только через 112 лет, смогли лабораторно подтвердить существование креатина и его полезные свойства.Это было в 1927 году сделано учеными Фиске и Саббароу, они доказали, что креатин положительно влияет на прирост мышечной массы и увеличивает силовые показатели!

Лишь в 1980 году доктор Эрик Халтман в Швеции провел системный анализ креатина в организме человека, используя большое количество технических приборов.Он обнаружил, что 5-ти дневный прием креатина увеличивает силовые показатели и тонус мышц (на от 3 до 20% исходя из показателя). А также помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать массу!
Эти качества уже научно доказаны! В бодибилдинге креатин широко себя зарекомендовал в начале 90-х, но только в Европе и Америке. В 1998 году фирма спортивного питания MuscleTech выпустила креатин Cell-Tech, первая добавка, которая совместила в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту. Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина.

В России до сих пор сфера спортивного питания не развита, все знаю только про протеин. А половина тех, кто знает спортивную добавку протеин думают до сих пор, что это стероид и от него возникает сексуальная дисфункция.
Всего среди спортивного питания известны более 10 видов креатина: Creatine Ethyl Ester , Креалкалин , Креатин фосфат , Креатин малат и другие, но самый эффективный и популярный креатин это: транспортный креатин и креатин моногидрат.

Креатин моногидрат и транспортный креатин — отличия :

В отличие от креатина моногидрата транспортный креатин, сочетает в себе креатин и вещества, улучшающие усвоение креатина и ускоряющие его транспорт в мышцы. Он меньше задерживается в организме и быстрее выводиться по сравнению с моногидратом, но в течение действия(в среднем 3 часа после приема) эффективнее, чем креатин моногидрат.
Преммущества моногидрата:

• полностью усваивается и достигает мышц
• не разрушается в воде и желудке
• хорошо накапливается и долго выводится

Как принимать креатин?
Многие после покупки креатина долгое время выясняли как правильно принимать креатин. Известно, что есть различия как принимать креатин в капсулах или как принимать креатин в порошке. У каждой спортивной добавки есть свои правила приема, но кроме этого есть точная универсальность, следуя которой вы научитесь правильно употреблять креатин!

Начните с приема в 5 г креатина 2 раза в день без тренировки и 4 раза в тренировочные дни.Принимайте креатин после тренировки! Запивайте креатин большим количеством воды! Увеличте дозу приема до 8 г в день на 7-10 день приема и продлите 7 дней. После 14-20 дней ежедневного приема креатина, уменьшите дозировку до 3 г продолжайте 7 дней, после 25-30 дней приема сделайте перерыв на 7-14 дней.Псоле чего можете продолжать прием!(схема приема не зависима от форм приема креатина:в капсулах или в порошке) Данная форма лучше подходит под креатин моногидрат!

Имеет ли креатин побочные действия?
Креатин не имеет побочных действий, т.к. креатин- это природное вещество, содержащееся у нас в организме. Креатин накапливается и наш организм сам регулирует оптимальный баланс креатина. Креатин не оказывает побочных действий на почки, печень и сердце. Единственный негативный эффект креатина- это задержание воды в организме.

Магазин спортивного питания Atletic-Food рекомендует сочетать прием креатина с аминокислотами и протеином изолят!

Мы рекомендуем вам лучший креатина:

1. BSN Cell Mass (проверено атлетами Atletic-Food)
2. Cell-Tech Hardcore Pro Series
3. Optimum Nutrition Creatine Powder (проверено атлетами Atletic-Food)
4. Creatine Ethyl Ester
5. Universal Creatine Capsules
6. Dymatize Creatine Monohydrate (проверено атлетами Atletic-Food)

Гейнер- продукт спортивного питания, прием которого нацелен на повышение массы. Гейнер состоит избелково-углеводной смеси. Содержит большое количество калорий. Главная функция -увеличение массы и энергетического запаса. В отличии от такой спортивной добавки как протеин, гейнер отличаетсявысококаллорийностью. Как правило одна порция разбавленного гейнера (ок.250 гр) составляет 1300 каллорий, что является 1/3 от суточной нормы приема каллорий среднестатистического человека(мужчины) 70 кг. Как и в протеиновом коктейле в гейнере содержится большая масса белка: в одной порции (ок.250гр) содеожится до 70гр чистого белка. Очень часто гейнер усилен различными добавками, как креатин илиаминокислоты.

Гейнер употребляют атлеты, которые хотят быстро набрать мышечную массу и увеличить вес. Кроме всех положительных сторон, гейнер имеет и отрицательные: при приеме растет не только сухая масса,но и подкожная жировая. Против негативных реакцийожирения при приеме гейнера необходима хорошая программа тренировок, а также возможно совмещать с гейнером с небольшим количеством жидкого л-карнитина для сжигания подкожного жира( не путайте с термогенным жиросжигателем!). При разумном использовании этих двух добавок, вы будете быстро набирать сухую мышечную массу без лишних жировых отложений!
Какой гейнер выбрать?
Гейнеры бывают с различным содержанием углеводов и белков поэтому при вопросе какой гейнер подойдет именно вам, стоит отталкиваться от вашей физической подготовки и вашего телосложения.Безусловно лучше всего гейнер подойдет худощавым людям. Если у вас худощавое строение тела, то вам лучше принимать гейнер с большим количеством углеводов, этим вы обеспечите своему организму большую каллорийность, которая приведет вас к быстрому набору мышечной массы. Если же наоборот у вас большое содержание жира в организме, вам лучше подобрать гейнер с большим содержанием белка, т.к. углеводы будут способствовать образованию нежелателнього жира.
Как принимать гейнер?
Как правило гейнеры употребляют 1-3 раза в день ( если есть тренировка, то за 1 час до неё) Гейнер как и любое спортивное питание нужно принимать правильно, иначе он просто не принесет вам желаемого результата.
Общие рекомендации по приему гейнера:
Считается что самая оптимальная порция гейнера – 150 грамм на 400 милилитров жидкости. При смешивании обязательно нужно размешать гейнер с жидкостью до получения однородного коктейля ( смешивать лучше миксером).
Принимать коктейль в течении дня:
-с утра, после завтрака, что бы получить заряд энергии и необходимые калории.
-за час перед тренировкой, что бы повысить выносливость и эффективность тренировки.
-после тренировки, что бы восполнить нехватку углеводов и белков потраченных на тренировке.

Рейтинг лучших гейнеров для набора массы:

1. Serious Mass от Optimum Nutrition 2. Mega Mass 4000 от Weider 3. True-Mass от BSN 4. Super Mass Gainer от Dymatize

Креатин или протеин: что лучше и как принимать вместе

Такое сочетание действительно может существенно ускорить прогрессирование, но только в случае, если соблюдать все необходимые правила по приему, дозировкам, совмещению и другим условиям.

Что такое протеин

Если креатин моногидрат занимает 2 место, протеин заслужено считается самой массовой и продаваемой добавкой в индустрии спортивного питания. Протеиновые смеси – это категория добавок, которые содержат очищенный белок. Доля протеина в них колеблется от 70 до 92%. В таких добавках обычно минимизировано количество жиров и углеводов. Их основная задача – обеспечивать организм ценными аминокислотами, которые необходимы для роста мышц и многих биологических процессов.

Основные преимущества протеина:

Исключает недостаток белка в рационе;

Ускоряет рост сухой мускулатуры;

Снижает разрушение мышечных тканей (катаболизм);

Обеспечивает насыщение, снижает чувство голода без потребления калорийной пищи.

Способствует снижению жировой массы тела.

Аминокислоты, которые поступают из белковой пищи – это необходимый элемент не только для множества процессов, которые происходят в организме. Они также необходимы для поддержания мышц и двигательной активности.

Недостаток белка в рационе приводит к огромному количеству негативных последствий. Среди основных:

Снижение силы и выносливости;

Дряблость мускулатуры и повышенный набор жира;

Проблемы с кожей, волосами и ногтями;

Ослабление иммунитета и другие последствия.

Протеин состоит из очищенного белка. Добавки отличаются быстрым усвоением, позволяют получать чистый белок без жиров, углеводов и лишних калорий. Это отличный способ компенсировать недостаточное количество белковой пищи в рационе, а также получать норму аминокислот из одной порции.

В индустрии спортпита выделяют несколько видов протеина:

Также существует говяжий протеин, хотя он уступает другим видам по популярности. По форме очистки выделяют:

Концентрат – высокоочищенный белок, содержит минимум углеводов и жиров;

Изолят – почти полностью очищенное сырье. Включает минимум или вовсе не содержит углеводов и жиров;

Гидролизат – частично расщепленная форма белка, которая почти сравнима с аминокислотными комплексами. За исключением выраженных преимуществ над изолятом, при гораздо большей стоимости, все реже встречается в добавках.

Важно понимать, что протеин – это не химическая добавка, а очищенный продукт, который изготавливается из молочной сыворотки, яиц, творога и другого сырья (в зависимости от вида). Он содержит белок, но не включает различных примесей. Отличается минимальной калорийностью и быстрой скоростью усвоения (в сравнении с белковой пищей, которая переваривается по 3-4 часа, добавка начинает действовать через 20-30 минут). Креатин и сывороточный протеин являются самыми массовыми, эффективными и безопасными добавками в индустрии спортпита. У них нет противопоказаний и побочных явлений, при доказанном эффекте и пользе от приема.

Как принимать и выбрать нужный протеин

В отличие от креатина, протеин можно принимать на постоянной основе. Это самый оптимальный и удобный способ для восполнения суточной нормы белка, помимо обычных продуктов. Протеин принято принимать:

Утром, сразу после пробуждения, для снижения ночного катаболизма;

После тренировки – когда мышцам необходимы аминокислоты для восстановления и роста;

В любое время дня, вместо перекуса, если не удается получать полную норму белка из обычной еды.

Суточная норма белка рассчитывается, исходя из формулы «1.3 – 1.5 г белка на 1 кг мышечной массы (в основном, это около 70% от состава тела). В период похудения эта норма возрастает до 2 – 2.2 г на каждый кг мышц в теле. Оптимальное соотношение обычной еды и белковых смесей в рационе – 70 на 30, где 70% — пища, а 30% — добавки. Излишнее потребление белка не даст никакого эффекта, кроме повышенной нагрузки на ЖКТ и почки.

Самым выгодным и эффективным вариантом считается сывороточный концентрат. Это лучший выбор по соотношению цены и качества. Также популярным вариантом является казеиновый белок из-за его медленного усвоения. В основном он применяется на ночь, чтобы снизить разрушение мышц во время сна. Остальные виды протеина, по отдельности, уступают в эффективности и стоимости, хотя часто присутствуют в составе комплексных добавок.

Что такое креатин

Креатин – это карбоновая кислота, которая отвечает за энергетический обмен в тканях мышц и двигательную активность. Вещество синтезируется в организме с помощью трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Основная задача креатиновых добавок – повышение АТФ, что положительно сказывается на повышении выносливости и росте силовых показателей.

Основные эффекты от креатина:

Повышение силовых показателей;

Повышение силовой выносливости;

Улучшенная гидратация тканей;

Возможность дольше тренироваться до отказа мышц за счет буферизации молочной кислоты.

Также креатин способен усиливать выработку анаболических гормонов и белковый синтез. Потому атлеты часто совмещают прием креатина и протеина вместе, для получения более выраженного эффекта.

Креатин не оказывает прямой стимуляции роста мышц. Он способен положительно влиять на белковый синтез за счет повышенной гидратации клеток, улучшать качество мышц за счет наполненности. Основное воздействие добавки на массу мышц заключается в выраженном повышении силы, что приводит к ускорению роста чистой мускулатуры.

Способы приема и какой вид креатина выбрать

Существуют две основных схемы:

С загрузкой – в первые 5 дней принимается по 4 порции (5 г каждая) на протяжении дня. В последующие 25 дней используется поддерживающая дозировка по 2-3 грамма;

Без загрузки – стандартный прием добавки 1 раз в сутки, курсами по 30-40 дней по 5 г в порции.

Схема с загрузкой подвергается все большей критике, потому врачи и спортивные специалисты рекомендуют употреблять добавку равномерно с первого дня курса. Также это удобно, если использовать протеин и креатин вместе, так как кроме утреннего потребления, остальное время приема обеих добавок совпадает.

Относительно формы, существует несколько видов добавки: гидрохлорид, моногидрат, цитрат, малат и прочие. Наиболее выгодным и эффективным до сих пор считается креатин моногидрат, особенно при его совместном приеме с протеином.

В чем отличия протеина от креатина

Протеин и креатин вместе используются для набора массы. Тем не менее, это разные добавки, принцип действия которых существенно отличается. Протеин – это белковая смесь, которая поставляет организму аминокислоты, с которыми и связаны все эффекты добавки. Креатин – кислота, которая в спорте применяется для повышения силы и выносливости. Важно учитывать, что креатиновые добавки влияют лишь на анаэробные показатели, потому применяются преимущественно в силовых видах спорта. Потому в других дисциплинах лучше пить протеин без креатина. В отличие от них, белковые смеси показаны при любых видах нагрузок и даже тем, кто не тренируется (для получения нормы аминокислот и поддержания тонуса мышц).

Потому само понятие, выбрать креатин или протеин, считается не совсем корректным. Это самостоятельные добавки, которые часто принято объединять из-за их общего влияния на результативность тренировок и прогрессирования.

Как принимать протеин и креатин вместе

Для получения максимизации за счет синергии добавок, необходимо понимать, как принимать протеин и креатин. В таком случае можно добиться максимального эффекта в росте силы и мышечной массы. Основная причина, из-за которой принято использовать креатин с протеином одновременно, это их синергетика. Для транспортировки в мышцы и улучшения усвоения креатина, веществу необходимы быстрые углеводы. Они приводят к выбросу инсулина, который является главным транспортером вещества в мышцы.

Протеиновые смеси, из-за высокой степени очистки белка, также приводят к повышению инсулина в крови, что благотворно влияет и на усвоение креатина. Как итог, спортсмены могут принимать обе добавки вместе в одном шейкере, что не только удобно, но и максимально эффективно.

Основной совместный прием в дни нагрузок осуществляется сразу после окончания тренировки (или в течении 30-40 минут по завершению физической работы). В дни без тренировок прием может осуществляться в любое время.

Крайне важно не хранить и не смешивать протеин с креатином в одной банке. В таком случае невозможно будет определить четкий размер порции для каждой добавки. Превышение дозировки креатина даже на 1-2 грамма выше нормы приведет к повышенному накоплению жидкости и может вызвать отеки. Потому обе добавки смешивают непосредственно перед приемом или помещают по одной порции (25-30 г для белковых смесей и 5 г креатина) в контейнер для сухих добавок в шейкере.