Чем отличаются растительные и животные белки

В чём разница?

Разница между Животным и Растительным белком

Основное различие между животным и растительным белком заключается в том, что Животный белок представляет собой полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты , тогда как Растительные белки являются не полноценными белками, обеспечивающими только несколько незаменимых аминокислот в рационе людей. Животные белки усваиваются примерно на 90%, а растительные белки – на 60-70% . Кроме того, Животные белки содержат гемовое железо, в то время как Растительные белки содержат негемовое железо .

Животный и Растительный белок это два источника белка, которые являются одним из трех макроэлементов организма. Кроме того, продукты животного происхождения, богатые белком, содержат много насыщенных жиров, оказывающие положительное воздействие на здоровье. Тогда как, растительные продукты богатые белком, содержат меньшее количество минеральных веществ и витаминов.

Содержание

Обзор и основные отличия
Что такое Животный белок
Что такое Растительный белок
Сходство между Животным и Растительным белком
В чем разница между Животным и Растительным белком
Заключение

Что такое Животный белок

Животный белок – относится к типу белка имеющему животное происхождение. Это полный белок, он может обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Ж ивотный белок содержится в рыбе, яйцах, молочных продуктах, таких как сыр, сыворотка, молоко, в красном мясе и птице. Важно отметить, что существуют определенные питательные вещества, которые имеются только в животном белке. Это гем железа витамин B12, витамин D, докозагексаеновая кислота (ДГК) и цинк.

Из них гем железа в основном содержится в красном мясе и легко усваивается организмом в отличие от негемового железа, присутствующего в растительном белке. Кроме того, витамин В12 содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах. В итамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Докозагексаеновая кислота (ДГК) является незаменимой жирной кислотой омега-3, которая встречается в жирной рыбе. Цинк содержится в говядине, свинине и баранине.

Однако, несмотря на то, что животный белок – это полноценный белок, некоторые источники животного белка, такие как красное мясо, служат основным фактором риска сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти.

Что такое Растительный белок

Растительный белок – это тип источника белка, который имеет растительное происхождение. Это неполноценный белок, в котором отсутствует одна из нескольких незаменимых аминокислот. Наиболее богатые источники растительных белков это: зерна, чечевица, орехи, бобы, бобовые, некоторые фрукты, такие как авокадо. Однако некоторые источники растительного белка, такие как лебеда и гречка, являются полноценными белками.

Кроме того, растительный белок содержит фитонутриенты, являющиеся фитопитательными веществами, а также антиоксиданты. Растительный белок содержит меньшее количество насыщенных жиров, но ненасыщенных жиров он содержит в больших количествах. Поэтому растительный белок полезен для здоровья и может предотвратить сердечные заболевания. Растительные белки всегда богаты клетчаткой, которая поддерживает сбалансированность пищеварительной системы. Они также содержат негемовое железо, которое усваивается организмом значительно хуже. Растительный белок является лучшим выбором для вегетарианцев.

Сходство между Животным и Растительным белком

Животный и растительный белок являются двумя источниками белка для организма. Оба являются одним из трех макроэлементов, которые необходимо принимать в пищу.
Они обеспечивают организм незаменимыми а также несущественными аминокислотами .
Наряду с белками, эти пищевые источники обеспечивают организм жиром, клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.
Кроме того, основная функция белков в организме заключается в создании структур и выполнении других регуляторных и транспортных функций.

Разница между Животным и Растительным белком

Животный белок имеется в таких источниках пищи, как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, которые аналогичны белку, содержащемуся в организме человека, тогда как растительный белок имеется в овощах, цельных злаках, в бобовых, в семенах и в орехах.

Животный белок – это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Тогда как, растительные белки являются неполноценными белками, они снабжают организм некоторыми незаменимыми аминокислотами, но не всеми.

Животные белки усваиваются на 90%, а растительные белки усваиваются на 60-70%.

Животные белки содержат много калорий, тогда как растительные белки содержат мало калорий.

Кроме того, животные белки богаты насыщенными жирами, натрием, кальцием, цинком, фосфатом и витамином В12, а растительные белки богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, калием, магнием и фолатами.

Животные белки содержат гемовое железо, которое является высоко биодоступным, а растительные белки содержат негемовое железо.

Животные белки имеют низкое содержание антиоксидантов, а растительные белки имеют высокое содержание антиоксидантов.

Животные белки содержат большее количество уремических токсинов и содержат протеолитические бактерии, в то время как растительные белки содержат небольшое количество уремических токсинов и содержат сахаролитические бактерии.

Кроме того, животные белки увеличивают риск сердечных заболеваний , в то время как растительные белки оказывают положительное воздействие на здоровье.

Заключение – Животные белки против Растительных белков

Животный белок является белком с источником животного происхождения. Он является полноценным белком, обеспечивающим организм всеми необходимыми аминокислотами. Животные белки богаты насыщенными жирами, натрием, фосфатом и витамином В12. Животные белки создают риск сердечных заболеваний . Тем не менее, животный белок содержит гем железа. С другой стороны, Растительный белок является белком с растительным источником происхождения. Это неполноценный белок, но он содержит ненасыщенные жиры, клетчатку, калий, магний, фолаты и антиоксиданты в больших количествах. Таким образом, он оказывает благотворное воздействие на здоровье. Таким образом, основное различие между Животным и Растительным белком заключается в типе источника белка и его влиянии на здоровье.

Можно ли на растительном белке прогрессировать и набирать массу?

Наши тела – белковые структуры. Белки входят буквально во все ткани нашего организма. И каждый орган через определённое время обновляется: старые клетки заменяются новыми. А рост мускулатуры и, соответственно, показателей силы и выносливости, наиболее завязан на белке. Подходит ли растительный белок для прогрессии и роста мышечной массы?

Отличие растительного белка от животного

Растительный белок считается неполноценным. Животный – наоборот. Именно белкам животного происхождения атлеты различных видов спорта, как правило, отдают предпочтение.

Полноценность или неполноценность определяется аминокислотным составом. Аминокислоты – это составные части белков. Именно на них расщепляются белки при переваривании пищи, и именно из них строится мышечная ткань (как и любая другая).

Раньше считалось, что в растительных белках не хватает определённых аминокислот (в разных источниках указывалось, что их от 12 до 16), а должно быть 20. Недавно учёные выяснили, что в белках растительного происхождения аминокислот хватает. Т.е. их всё же 20! Но проблема в объёме аминокислот в растительных продуктах.

Например, в бобовых мало метионина, а в зерновых – лизина. Они есть, но их очень мало. И их объёма не хватает, чтобы полноценно растить мышцы. А вот в белках животного происхождения всех аминокислот в достатке.

Главное, чем отличаются животные белки от растительных, так это достаточным объёмом аминокислот!. Подробности.

Но не все белки растительного происхождения неполноценные, и не все животного – полноценные.

Полноценный растительный белок

Речь идёт о сое. Соя сбалансирована по аминокислотам, и по их составу может успешно конкурировать с мясом, молоком, творогом и яйцом. Кушая сою можно не беспокоиться, что вы где-то чего-то недоберёте. Но проблема сои в другом.

Показано, что соя содержит вещества, очень похожие на женские половые гормоны – эстрогены. Для мужчин потребление таких веществ – не очень хорошо. С точки зрения мужских половых гормонов. Да, потребляя сою из продуктов питания, вы получите таких веществ крайне мало (в пределах нормы), что не должно как-то повлиять на вашу гормональную систему. Но вот с соевым изолятом протеина всё намного интереснее!

Одна порция такого протеина содержит максимально допустимую дозу эстрогеноподобных веществ. Т.е. хоть и будут эти вещества в пределах нормы, но они будут. И неизвестно, как они себя поведут, как скажутся на вашем здоровье. Опасаться или нет – дело каждого. Лично я отношусь скептически к сое! Подтверждение моих слов в видео:

Кстати, коллаген (белок животного происхождения) считается неполноценным для набора массы, но его роль в здоровье суставов и кожи трудно переоценить.

Можно ли выжить без животного белка – здесь.

Можно ли набрать массу на растительном белке без животного белка

Набор мышечной массы напрямую связан с ростом силы и выносливости. Точнее, рост мускулатуры – это побочный эффект от роста силы и выносливости. И нарастить мышцы, повысить силовые показатели на растительном белке можно!

Нарастить мышечную ткань, питаясь растительным белком, можно, если различные продукты комбинировать между собой. Например, бобовые и злаковые, орехи, семена и крупы. Единственное – нужно чётко понимать, сколько белка содержится в каждом продукте, и добираете ли вы его.

Хотя есть такой атлет-веган как Нимай Дельгадо с его отличной формой.

Также полно протеинов на растительной основе. Например, этот на горохе и коричневом рисе: California Gold Nutrition, Растительный белок

Другие добавки для тех, кто хочет накачаться, но не потребляет стандартные животные продукты, можете найти по ссылке.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Даже если вы будете получать из орехов, бобовых, различных каш и злаковых культур достаточно белка, учитывайте, что степень усвоения у таких продуктов ниже, чем у того же яйца, молока, творога и даже курицы. Грубо говоря, усваиваться белковая составляющая из растительных продуктов будет не в полной мере и гораздо медленнее!

Источник белка	Степень усвоения белка (%)
Яйца	97
Молоко и сыр	97
Арахисовая паста	95
Мясо и рыба	94
Цельнозерновые	86
Соевые бобы	78
Рис	76

Поэтому растительных продуктов придётся есть больше, чтобы обеспечить себя достаточным объёмом аминокислот.

Стоит ли учитывать растительный белок, если вы потребляете и животный: читайте здесь

Источники растительных белков

Как уже говорилось, это злаковые, орехи, бобовые и т.д.:
— маш;
— нут;
— чечевица;
— горох;
— фасоль;
— различные виды риса (белы, бурый, дикий);
— различные виды орехов (арахис, кешью, грецкий, фундук, миндаль и пр.);
— семена (тыквы, подсолнечника, чиа, киноа);
— соя.

Если говорить о добавках на растительной основе, то это могут быть:
— веганские или растительные протеины;
— изоляты протеинов из сои;
— конопляные протеины (растаманы вошли в чат).

Качественный прирост массы возможен только при спланированном рационе. ПЛАН ПИТАНИЯ ДЯЛ РОСТА МЫШЦ найдёте по ссылке. А различная информация для быстрого роста мускулатуры ЗДЕСЬ!

Вывод

Лучше всего работает диета, при которой вы получаете всё необходимое из разных источников питания, не ограничиваясь какими-то конкретными. Да, набирать массу на растительных белках можно, но животные гораздо легче с этим справятся. Кроме того, для синтеза гормонов (которые влияют на здоровье и рост мышечной ткани) нам нужны насыщенные жиры, т.е. животные. Более того, растительные белки – это дорогое удовольствие. Подробнее здесь:

Сравниванием сывороточный и растительный протеин

П ривет, ребят. Предлагаю в этой статье узнать отличие животных и растительных протеинов (белков). Ниже изложена следующая информация: источники обоих видов белка, отличие белков и какие приоритетнее для спортсменов, сильные и слабые стороны каждого из видов.

Чем отличаются протеины животного происхождения от растительных
Откуда брать растительные и животные протеины
Сильные и слабые стороны животных и растительных белков

Начну с того, что физическая активность требует нормального питания с повышенным содержанием все видов нутриентов, витаминов и микроэлементов. И белок – не исключение. Далеко не исключение. Потребность в белке у спортсмена возрастает в 1,5-2 раза, то есть вместо 1 грамма белка на 1 кг веса, атлеты должны потреблять больше: 1,5-2 г, а то и больше. Например, при «сушке» — больше двух грамм.

И то, всё это при условии не общей массы тела, а только мышечной: достаточно узнать примерное содержание своего подкожного жира, отнять его от общей массы – и примерная мышечная станет известной. Оценить количество подкожной жировой прослойки можно визуально, достаточно «погуглить» и найти картинки с примерными показателями.

Но вот незадача: белок белку рознь, и нам придётся разобраться, чем отличается один вид протеинов, от другого.

Чем отличаются протеины животного происхождения от растительных

Ну, первое – это источники белков. Логично? Второе – это аминокислотный профиль. Не понимаете, о чём я?

Прежде всего, нам людям, ведущим здоровый образ жизни или активно занимающимся спортом, интересен не сам по себе белок, а аминокислоты, до которых он расщепляется во время переваривания нашей пищеварительной системой. Белок – это сложное питательное соединение, которое, чтобы его усвоил организм, распадается до аминокарбоновых кислот – более простых соединений.

Далее «аминки» проникают в клетки, где становятся источником для создания новых леток: из этой аминокислоты создаётся оболочка для новой клетки, из этой – органеллы и так далее.

Вы же помните, что клетки делятся? И для их деления нужны стройматериалы. Но не всё так просто: ведь если мы съели курицу, то полученные аминокислоты являются куриными, а не человеческими. Поэтому «аминки» перерабатываются, создавая условия для синтеза человеческих белков, из которых и строятся новые клетки.

Но вернёмся к профилю аминокарбоновых кислот. Этот самый профиль очень сильно отличается у протеинов животного и растительного происхождения. Поэтому растительные белки считаются неполноценными, так как не способны обеспечить человека достаточным количеством незаменимых аминокислот. Не знаете, что такое незаменимые? Это те, что не могут вырабатываться в нашем теле: они должны поступать с пищей или добавками извне. Заменимые, соответственно, могут синтезироваться у нас в организме.

Как раз этими аминокислотами нас и насыщает растительная пища, давая очень (вот прямо ОЧЕНЬ!) мало важных незаменимых аминокислот. Из-за чего нам просто необходимо кушать разнообразную пищу, не зацикливаясь надолго на какой-то одной.

Примером могут послужить веганы и вегетарианцы, которые, отказываясь от животной пищи, лишают себя, можно сказать, здоровья. Об этом в одном из своих роликов про веганов говорил Борис Цацулин. Проще говоря, на растениях прогрессировать не будешь, если цель рост массы, показателей физических качеств типа силы, взрывной силы, выносливости.

Откуда брать растительные и животные протеины

Ну, здесь я ничего нового не скажу. Растительные протеины:

каши и крупы (особенно гречневая, пшеничная и овсяная, но не быстрого приготовления);
злаковые культуры (особенно кукуруза и бобовые типа риса, фасоли);
соя;
орехи различных видов;
в небольших количествах содержатся в овощах, зелени и фруктах.

мясо (животных и птицы – говядина, нежирная свинина, индейка, курица и прочие);
рыба (белая или красная – без разницы, все богаты белком);
яйцо (куриное, перепелиное и прочие);
молочные и кисломолочные продукты (особенно молоко, творог, твёрдые сыры и прочее);
субпродукты (типа говяжьей печени и почек, куриных желудков, но это на любителя).

Но каждый вид белка имеет свои преимущества и недостатки.

Сильные и слабые стороны животных и растительных белков

Протеины животного происхождения. Имеют полноценный аминокислотный профиль, хорошо насыщают, но в большинстве своём долго перевариваются, нагружая ЖКТ (не считая яйца и спортивного питания на основе сыворотки). Более того, при постоянном употреблении в больших количествах (как при наборе мышечной массы) животный белок может негативно сказаться на печени и почках.

Также расщепление белка приводит к образованию отходов, токсичных для организма. Например, аммиака. Об этом говорил на одном из своих вебинаров Михаил Гаманюк. Раньше и пытка такая существовала: человека кормили одним мясом, и он сгнивал заживо. Жуть.

Протеины растительного происхождения. Имеют неполноценный аминокислотный профиль, зато быстро усваиваются и расщепляются. Хоть и принадлежат к растительной пище, но небогаты клетчаткой (пищевыми волокнами), которую дополнительно приходится получать из овощей и фруктов, а также из других растительных продуктов.

От общего объёма белков в рационе растительные должны держаться в рамках четверти, то есть 25% от всех потребляемых белков. Это обусловлено неполноценным профилем аминокарбоновых кислот и наличием в составе таких ингредиентов, как глютен (в пшенице), метаболиты или аминокислоты, из которых синтезируются фитоэстрогены (соя и соевые продукты).

Вот почему так важно выбирать и комбинировать различную пищу, беря от неё только лучшее и необходимое.

Если стоит вопрос о спортивном питании, то советую Вам присмотреться к комплексным протеинам, где будут и растительные, и животные белки. Например, Total Protein от MyProtein: отличный вкус и превосходное качество. А лучше всего ещё и наладить свой рацион питания, где вы будете получать все необходимые нутриенты из разных источников, и которые будут взаимодополнять друг друга.

Понравилось? Тогда подпишись на блог, оставь комментарий и пригласи друга – просто поделись с ним этой статьёй: информация нужная, особенно спортсменам.

Животный и растительный белок: в чем разница и что полезнее?

Даже те, кто не является сторонником вегетарианства, все больше склоняются к увеличению количества овощей, фруктов и круп в меню и холодильнике. В связи с этой тенденцией возникает вполне логичный вопрос, белок животного или растительного происхождения полезнее для полноценного функционирования организма?

Скажем сразу, что, как и все в этом мире, этот вопрос не имеет однозначного ответа, но некоторые выводы вы для себя точно вынесете.

Что такое белок?

Белок — это макроэлемент, который является неотъемлемой частью каждой клетки человеческого организма. Этот нутриент представляет собой одно из трех питательных веществ, которые необходимы организму в больших количествах, два других — это углеводы и жиры.

Белок является строительным блоком, который играет решающую роль в росте и развитии всех тканей. Он «строит и восстанавливает» клетки человеческого организма, включая мышцы, кости, органы и кожу. Белок также необходим для выполнения различных процессов в организме, от свертывания крови и секреции гормонов до активации и функционирования иммунной системы. Без белка представить нашу жизнь просто невозможно.

На молекулярном уровне все белки состоят из соединений, называемых аминокислотами (их насчитывается 20 видов). Когда в организм вместе с пищей попадает белок, он распадается на аминокислоты, которые затем, подобно блокам или кирпичам, переставляются или укладываются в новые блоки, которые затем «отправляются» по всему телу для выполнения своих функций.

Вывод: пусть белки животного и растительного происхождения выглядят по-разному и имеют различный вкус, на химическом уровне они состоят из одних и тех же компонентов.

Какими бывают белки?

Двадцать аминокислот делятся на две основные группы: незаменимые и заменимые.

Незаменимые аминокислоты:

валин
метионин
лейцин
изолейцин
фенилаланин
лизин
триптофан
треонин
гистидин

Заменимые аминокислоты:

аргинин
глютаминовая кислота
глицин
аспарагиновая кислота
серин
цистеин
тирозин
аланин
пролин
глютамин
аспарагин

Что вы должны знать о незаменимых аминокислотах? Их девять видов и они не могут вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому должны поступать в него с пищей. Когда белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он считается «полным». Если в нем недостает хоть одного, его называют «неполным».

А теперь будьте внимательны: на этом уровне начинают проявляться различия между белками растительного и животного происхождения. Все белки животного происхождения являются «полными», а вот растительного — в основном «неполными». Исключение составляют только соя (и ее производные) и киноа.

Логично, что, посмотрев на вопрос с точки зрения питательной ценности, лучше сделать ставку на продукты животного происхождения — из них вы легче получите все незаменимые аминокислоты, которые нужны организму. Но мы не можем отрицать пользу и растений как источника белка.

В большинстве случаев растительным белкам не хватает только одной незаменимой аминокислоты, а различные группы растительных белков совместимы друг с другом — это означает, что их комбинации составляют полный аминокислотный профиль. Например, идеальным сочетанием считается рис с бобами.

Сколько белка мы на самом деле получаем и используем?

Животные продукты обычно дают более высокую концентрацию белка, но если вы посмотрите на примеры ниже, то поймете, что в 100 граммах белого куриного мяса почти столько же белков, сколько и в миндале и черных бобах. А некоторые продукты растительного происхождения превосходят по количеству белка яйца.

Продукты животного происхождения:

Белое мясо курицы, 22 г белка
Стейк, 25 г белка
Тунец, 29 г белка
Яйца, 13 г белка

Продукты растительного происхождения:

Миндаль, 21 г белка
Нут, 19 г белка
Черные бобы, 21 г белка
Чечевица, 9 г белка

Но нам важно не просто знать чистое количество белка, но и процентное содержание белка, который действительно необходим организму. Например, более высокий процент аминокислот из продуктов животного происхождения направлен на наращивание мышечной массы. Таким образом, животный белок немного лучше, когда дело доходит до восстановления и наращивания мышечной массы.

Белки животного происхождения также имеют более высокий уровень аминокислоты лейцина, которая считается решающей для синтеза мышечного белка. Это важно не только для спортсменов, но и для людей, которые регулярно тренируются.

Что еще содержится в животной и растительной пище, кроме белка?

Очевидно, что продукты из обоих лагерей не являются абсолютными белками. Что в них еще содержится такого, что может положительно сказываться на жизнедеятельности нашего организма? В белке животного происхождения содержатся одни из наиболее важных микроэлементов:

витамин D (в яйцах, сыре, рыбе);
витамин В12 (животный белок является его единственным природным источником).
витамины В2, В6, РР, А, Е.

Растительные белки также имеют свои уникальные особенности. К ним относится клетчатка, необходимая для нормального процесса пищеварения. Кроме того, растения содержат фитохимические вещества, такие как флавоноиды, каротиноиды и полифенолы, полезные для здоровья.

Одно из наиболее важных различий между этими двумя группами продуктов состоит в том, что белки растительного происхождения содержат углеводы, а продукты животного происхождения не содержат их вообще, зато могут похвастаться наличием жиров.

Продукты растительного происхождения:

Миндаль, 21 г углеводов
Фисташки, 28 г углеводов
Лесные орехи, 17 г углеводов
Кешью, 30 г углеводов

Продукты животного происхождения:

Яйцо, 0,8 г жира
Стейк, 8 г жира
Белое мясо курицы, 2 г жира
Телятина, 7 г жира

Заключение:

Если вы из этических соображений решили отказаться от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов и полностью перейти на овощи, фрукты и крупы, вам стоит внимательно пересмотреть не только содержимое холодильника, но и пищевую ценность обновленного меню. Чтобы организм работал как часы, вам нужно учитывать все его потребности, в том числе и потребность в белке.

Если вы раньше могли заполнить пробел запеченной куриной грудкой и кефиром перед сном, то теперь вам предстоит хорошенько подумать, что и в каких количествах сможет восполнить дефицит.

Готовы изменить пищевые привычки? Сначала сходите на консультацию к врачу!

В чем разница между животным и растительным белком?

Белок — это неотъемлемая часть рациона питания. Он принимает участие в построении, восстановлении и поддержании структуры тела. Прекрасным источником протеина может стать как растительная, так и животная пища. Однако некоторые различия между ними все же есть.

Белок присутствует во всем теле — от мышц и внутренних органов до костей, кожи и волос. Тело не хранит белок, как и другие макроэлементы, поэтому он должен поступать в организм с пищей.

Протеины состоят из аминокислот. Для правильной работы тело человека нуждается в балансе всех 22 видов аминокислот. Оно не может продуцировать 9 из них, называемых незаменимыми. Полноценным источником белка является пища, содержащая все 9.

Правильный баланс аминокислот способствует построению мышц и может помочь организму быстро восстанавливаться.

Растительный белок против животного

Понимание различий между растительными и животными белками важно для всех, кто хочет обеспечить сбалансированность своего рациона. Одно из основных различий между ними заключается в содержании аминокислот.

Аминокислоты являются строительными элементами белка. Когда организм переваривает белки из пищи, он расщепляет их до аминокислот.

Телу могут потребоваться разные аминокислоты в разное время. Принято считать, что диета должна включать полноценные источники белка, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот.

Некоторые продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка. Среди них следующие:

рыба;
яйца;
молочные продукты;
красное мясо;
мясо птицы.

Большинство растительных белков являются неполноценными, а это означает, что у них отсутствует хотя бы 1 из незаменимых аминокислот.

Однако некоторые растительные продукты, такие как киноа и гречка, являются полноценными источниками белка.

Важно, чтобы вегетарианцы и веганы сочетали разные источники получения протеина. Это станет гарантией того, что они получат полный набор незаменимых аминокислот. Кроме того, следует иметь в виду, что для переваривания некоторых видов растительного белка организму требуется больше времени.

Следующие растительные продукты питания содержат наибольшее количество белка:

цельные злаки;
чечевица;
орехи;
фасоль;
бобовые;
определенные фрукты, такие как авокадо;
соя;
семена конопли;
рис;
горох.

Что лучше для здоровья?

При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать другие питательные вещества, которые обеспечивают продукты. Продукты, богатые белком, могут иметь широкие питательные профили.

Некоторые источники животного протеина могут содержать высокие уровни гема железа и витамина B₁₂, в то время как многие растительные продукты не содержат этих питательных веществ.

С другой стороны, растения содержат специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения.

Продукты животного происхождения содержат насыщенный жир и высокий уровень холестерина. По этим причинам человеку желательно избегать употребления этих продуктов в большом количестве.

У многих людей холестерин из продуктов питания ассоциируется с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Однако данные некоторых недавних исследований не доказывают наличия причинно-следственной связи.

Пищевые волокна — еще один важный фактор. Только растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает сбалансировать работу пищеварительной системы. Употребление большего количества растительного белка также может улучшить общее состояние здоровья человека.

Согласно результатам метаанализа, проведенного в 2016 г. в Гарвардском университете (Harvard University), США, ученые предположили, что употребление большого количества животного белка, особенно полученного из обработанного красного мяса, может повысить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее исследователи отметили, что они выявили связь между употреблением животного белка и сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей с по меньшей мере 1 фактором риска, связанным с образом жизни. Среди них курение, употребление алкоголя или избыточная масса тела и ожирение. Результаты также свидетельствуют, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить эти и другие риски.

В целом лучший способ покрыть диетические потребности человека — это использовать широкий ассортимент продуктов.

Что лучше для наращивания мышц?

Спортсмены и другие люди, стремящиеся увеличить мышечную массу и уменьшить количество времени, которое требуется на восстановление, часто обращают пристальное внимание на потребление белка. Он помогает восстанавливать и наращивать мышцы после усердной тренировки.

Многие спортсмены для построения мышц обращаются к применению сывороточного протеина. Он легче расщепляется и поглощается организмом. Именно эти свойства дают сывороточному белку ряд преимуществ над другими типами, такими как мясной, яичный и овощной.

Что касается растительных источников, то результаты некоторых исследований свидетельствуют, что изолят рисового протеина может иметь такие же преимущества, что и сывороточный протеин. Часто рекомендуют использовать комбинацию растительных белков после тренировки. Это может обеспечить организму источник целого ряда аминокислот.

Наилучшие источники растительных и животных белков

Просто получение достаточного количества белка может быть более важно, чем сосредоточение внимания на его виде. Результаты исследования, опубликованные в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», свидетельствуют, что включение достаточного количества белка в диету существенно улучшает показатели мышечного здоровья, такие как недостаточная мышечная масса и сила в четырехглавой мышце бедра.

Исследователи отметили, что количество белка более важно, чем его тип. Однако некоторые источники протеина могут быть более полезны для организма. Например, рыба и белое мясо, как правило, содержат меньше жира, чем красное мясо. Для многих людей выбор между белками животного и растительного происхождения включает ряд этических соображений. Вместо того, чтобы сосредоточиться на одном типе белка, лучше потреблять широкий ассортимент продуктов. Это может помочь гарантировать то, что человек получает здоровый баланс аминокислот и других жизненно важных питательных веществ. Однако вопрос формирования рациональной диеты в отношении определения потребности и источников белка следует обсуждать с диетологом.